GUÍA DE NUTRICIÓN DE LAS PAPAS DE USA

TABLA DE CONTENIDO

 

1. Aspectos destacados de la nutrición de la papa de USA

2. Datos nutricionales de la papa de USA

3. Comparación entre la papa blanca y la batata (camote)

4. Preguntas frecuentes sobre nutrición de la papa ¿Las papas de USA son buenas para ti?

5. Bondad sin gluten

6. Consejos y trucos para sustituir productos con gluten por papas.

DESTACADOS SOBRE LA NUTRICIÓN DE LA PAPA DE USA

Una excelente fuente de vitamina C

Una papa de USA mediana de 5.3 oz con piel tiene 27 mg de vitamina C por porción, que es el 30% del valor diario. Las papas de USA se consideran una excelente fuente de este antioxidante. La vitamina C ayuda en la producción de colágeno, un componente importante del tejido muscular, y apoya la absorción de hierro.

Una buena fuente de potasio (¡más que un plátano!)

Una papa de USA mediana de 5,3 oz con piel tiene 620 mg de potasio por porción, que es el 15% del valor diario y más que un plátano mediano (422 mg por porción). El potasio es un electrolito esencial para el funcionamiento muscular. El potasio se pierde en el sudor, por lo que debe reponerse para un rendimiento óptimo.

Una buena fuente de vitamina B6.

Una papa de USA mediana de 5.3 onzas con piel tiene 0.2 mg de vitamina B6 por porción, que es el 10% del valor diario y se considera una buena fuente. La vitamina B6 juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y proteínas.

Las papas de USA son carbohidratos complejos ricos en nutrientes.

Una papa de USA mediana de 5.3 oz con piel proporciona 26 gramos de carbohidratos, o el 9% del valor diario por porción.

Las papas de USA no contienen grasa, sodio ni colesterol.

Las papas de USA son libres de grasa: comer una dieta saludable baja en grasa total puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, una enfermedad asociada con muchos factores.  Las papas de USA son naturalmente libres de sodio: las dietas bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, una enfermedad asociada con muchos factores. Además las papas de USA son una fuente dietética insignificante de colesterol. 

Las papas de USA tienen solo 110 calorías por porción.

Una papa de USA de tamaño mediano (5.3 onzas) proporciona  solo 110 calorías.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Si buscas potenciar tu rendimiento, no busques más que la papa. ¿Sabía que las papas de USA proporcionan los carbohidratos, el potasio y la energía que necesita para rendir al máximo? Las papas de USA tienen más energía que cualquier otro vegetal popular y tienen incluso más potasio que un plátano. Además, hay opciones de recetas de rendimiento de papa de USA para alimentar su cuerpo y cerebro durante todo el día, ya sea que lleve un estilo de vida activo o compita con atletas de élite.

VITAMINA C

Una papa de USA mediana de 5.3 onzas con piel contiene 27 mg de vitamina C, que es el 30% del valor diario. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que es esencial para los humanos. La vitamina C se encuentra naturalmente solo en frutas y verduras (1). Las papas de USA son una excelente fuente de vitamina C y contribuyen significativamente a los requerimientos diarios de vitamina C para los estadounidenses (2,3).

HECHOS CLAVE SOBRE LA VITAMINA C

FUNCIONES DE VITAMINA C

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, una proteína estructural que da fuerza y ​​elasticidad a una variedad de tejidos corporales (por ejemplo, piel, encías, tendones, ligamentos y huesos) y juega un papel vital en la curación de heridas. La vitamina C también funciona como un antioxidante en el cuerpo, estabilizando o eliminando los radicales libres, ayudando así a prevenir el daño celular. Finalmente, la vitamina C ayuda a la absorción de hierro y se concentra en varias células inmunes, ayudando así a apoyar el sistema inmunológico del cuerpo.

RECOMENDACIONES DE VITAMINA C

Las RDA actuales para la vitamina C se basan en sus funciones fisiológicas y antioxidantes conocidas en los glóbulos blancos y, por lo tanto, se han establecido por encima de las cantidades necesarias para prevenir la enfermedad por deficiencia (1). Para hombres de 19 años en adelante, el La dosis diaria recomendada es de 90 mg por día y para las mujeres de 19 años en adelante, la dosis diaria recomendada es de 75 mg por día.

REFERENCIAS:

  1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. 2000. Washington (DC): National Academies Press (US).
  2. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
  3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003–2006. Nutrients. 2012 Dec 19;4(12):2097-120.
  4. USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

POTASIO

Una papa de USA mediana de 5.3 oz con piel contiene 620 mg de potasio, que es el 15% del valor diario. El potasio es un mineral importante que desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo. Lo más notable es que es un electrolito clave que ayuda a mantener el delicado equilibrio de líquidos dentro y fuera de la célula (1). Se estima que menos del 3% de los estadounidenses están cumpliendo con la ingesta adecuada actual (AI) de potasio según lo especificado por la dieta del USDA. Pautas para los estadounidenses (2).

HECHOS CLAVE SOBRE EL POTASIO

FUNCIONES DE POTASIO Y DE INVESTIGACIÓN PERTINENTE

La investigación sugiere que las dietas ricas en potasio y bajas en sodio reducen el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular (5). En una declaración científica que promueve enfoques dietéticos para prevenir y tratar la hipertensión, la American Heart Association (AHA) informó que la evidencia de experimentos con animales, estudios observacionales y más Más de 30 ensayos clínicos en humanos muestran una asociación significativa entre la ingesta elevada de potasio y la presión arterial reducida.

Dado su alto contenido de potasio, las papas de USA pueden contribuir a una dieta saludable para el corazón. De hecho, las Pautas dietéticas para los estadounidenses alientan a las personas a aumentar el potasio al centrarse en la elección de alimentos con la mayor cantidad de potasio, como las papas blancas, las remolachas, los frijoles blancos, el yogur natural y las batatas (5).

RECOMENDACIONES DE POTASIO

Las recomendaciones actuales para la ingesta de potasio se expresan como una “ingesta adecuada” o IA. Para los hombres de 19 a 50 años de edad, la IA para el potasio es de 3400 mg por día, mientras que para las mujeres de 19 a 50 años es de 2600 mg por día.

REFERENCIAS

  1. Institute of Medicine. 2004. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  2. Drewnowski A, Rhem CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One, 2013;15;8(5).
  3. USDA Dietary Guidelines for Americans. Available at:  https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
  4. Potassium: Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods. Available at:  https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-10/
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013;88:987-995.
  6. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension. A scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47: 296–308.
  7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.

CARBOHIDRATO

Una papa de USA mediana con piel de 5.3 oz contiene 26 gramos de carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos como las papas han tenido una mala reputación últimamente. Muchas de las dietas de moda más populares de la actualidad recomiendan restringir todos los alimentos ricos en carbohidratos o determinados. Esto es lamentable porque los carbohidratos tienen muchas funciones importantes y eliminarlos de la dieta no es necesario ni saludable.

HECHOS CLAVE SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

FUNCIONES DE CARBOHIDRATOS

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía a las células del cuerpo, particularmente al cerebro. Si bien la mayoría de los tejidos y órganos del cuerpo prefieren los carbohidratos como fuente principal de combustible, algunos, como el cerebro, los glóbulos rojos y blancos, y ciertas partes del riñón lo requieren (1). Los carbohidratos también son un combustible importante para los músculos durante el ejercicio, particularmente el ejercicio intenso y / o prolongado, y como tales son la clave para un rendimiento atlético óptimo (2).

De hecho, los carbohidratos son tan cruciales para el cuerpo que si no consume cantidades adecuadas en su dieta, su cuerpo tendrá que producirlos, un proceso conocido como “gluconeogénesis” (traducido literalmente como “producir nueva glucosa”). Los sustratos gluconeogénicos más comunes son los aminoácidos derivados de fuentes dietéticas de proteínas y proteínas corporales, como los músculos y los órganos vitales (2). Así, mientras que el cuerpo puede sobrevivir sin carbohidratos; lo hace a expensas del conjunto de proteínas del cuerpo y, en consecuencia, no funciona de manera óptima (2).

CLASIFICACIÓN DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se pueden clasificar en términos generales como simples o complejos, en función de su estructura química.

Los carbohidratos simples, como su nombre lo indica, tienen una estructura química simple que consiste en una o dos moléculas de azúcar. Los ejemplos incluyen los monosacáridos (azúcares individuales) —glucosa, fructosa, galactosa— y los disacáridos (dos azúcares): sacarosa, lactosa y maltosa. La mayoría de las frutas y productos lácteos contienen abundantes azúcares simples. Los refrescos, helados, dulces y pasteles también contienen cantidades significativas de azúcares simples (3).

Los carbohidratos complejos, que incluyen almidón, glucógeno, fibra y almidón resistente, tienen una estructura química más compleja, que contiene dos o más moléculas de azúcar unidas entre sí (3). El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa del cuerpo, mientras que el almidón es la forma de almacenamiento de glucosa de la planta. Los alimentos ricos en almidón incluyen granos, cereales y la mayoría de las verduras, particularmente frijoles, guisantes, maíz y papas (3).

RECOMENDACIONES DE CARBOHIDRATOS

La dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos por día en función de la cantidad necesaria para apoyar de manera óptima el sistema nervioso central (1). Si realiza actividad física, necesita más carbohidratos. Cuánto más depende de la intensidad y duración de su ejercicio (4). La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (el organismo gubernamental que establece la RDA) ha recomendado un rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para los carbohidratos del 45-65% de la ingesta diaria total de energía (1).

Algunas personas tienen la idea errónea de que necesitan reducir los carbohidratos para controlar el peso corporal. Pero el consenso científico afirma que el exceso de calorías tiene la culpa del aumento de peso, no de la composición de la dieta (5). En lugar de restringir los carbohidratos de su dieta, practique el sentido común al seleccionar alimentos ricos en carbohidratos: elija granos enteros ricos en nutrientes, frutas y verduras.

REFERENCIAS

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 265.
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29(Suppl 1): S17-27
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC. The National Academies Press. 2002; pp 275-276.
  4. Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chem. 2016 Oct 1;208:297-300.
  5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEÍNA

Una papa de USA mediana de 5.3 onzas con piel tiene 3 gramos de proteína. La proteína es un componente importante de casi todas las células y tejidos del cuerpo. La proteína está compuesta de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos con importancia biológica; sin embargo, solo nueve son esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden sintetizarlos y deben obtenerse a través de los alimentos.

HECHOS CLAVE SOBRE LA PROTEÍNA

Una papa de USA mediana de 5.3 oz con piel proporciona 3 gramos de proteína de origen vegetal.

Los 3 gramos de proteína en una papa de 5.3 onzas con piel exceden la de todas las demás verduras comúnmente consumidas, excepto los frijoles secos.

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan comer una variedad de alimentos de origen vegetal para mejorar la salud general.

FUNCIONES DE PROTEÍNA

Las proteínas juegan muchos papeles importantes en el cuerpo, incluyendo:

RECOMENDACIONES DE PROTEÍNA

La cantidad diaria recomendada actual (RDA) para proteínas es de 8 gramos por kilogramo de peso corporal y el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) es 10% -35% de la ingesta diaria total de energía proveniente de proteínas. Una papa con piel de 5.3 onzas es una fuente de 3 gramos de proteína de origen vegetal. La orientación dietética actual, incluidas las Pautas dietéticas para estadounidenses, recomienda sustituir las proteínas de origen vegetal por algunas proteínas de origen animal para mejorar la salud general y apoyar el medio ambiente.

REFERENCIAS:

  1. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. 1987. Cambridge University Press.
  2. McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann Med. 2013;45(7):467-73.
  3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  4. Gropper S,S Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. 2018. Boston, MA. Cegage Learning.

FIBRA

Una papa de USA mediana de 5.3 oz con piel tiene 2 g de fibra dietética. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en vegetales, frutas y granos integrales. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética y, por lo tanto, podrían beneficiarse al consumir más alimentos ricos en fibra.

HECHOS CLAVE SOBRE LA FIBRA

FUNCIONES DE FIBRA

Se ha demostrado que la fibra dietética tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de los niveles de lípidos en la sangre, la regulación de la glucosa en la sangre y el aumento de la saciedad (te hace sentir lleno por más tiempo), lo que puede ayudar a perder peso (1).

RECOMENDACIONES DE FIBRA

La cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra es de 25 g por día para las mujeres de 19 a 50 años (28 g por día si está embarazada o lactando) y 38 g por día para los hombres de 19 a 50 años (5).

REFERENCIAS:

  1. Dahl WJ, Steward ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115:1861-70.
  2. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/Accessed December 27, 2018.
  3. Woolfe JA. The Potato in the Human Diet. New York: Cambridge University Press. 1987.
  4. 4. Drewnowski A, Rehm CD. Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PLoS One. 2013;15;8(5).
  5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  6. Storey ML, Anderson PA. Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Adv Nutr. 2013: 4: 335S–344S.
  7. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/

VITAMINA B6

Una papa mediana de 5.3 oz con piel es una buena fuente de vitamina B6 que proporciona el 10% del valor diario recomendado. La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y proteínas. Ayuda al cuerpo a producir aminoácidos no esenciales necesarios para producir varias proteínas corporales.

HIERRO

Una papa mediana de 5.3 oz con piel proporciona el 6% del valor diario recomendado de hierro. El hierro es un mineral involucrado en la fabricación de proteínas que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos.

Las papas y las batatas son más parecidas de lo que piensas …

 

PAPAS EN LAS NOTICIAS

¿Papas para aumentar el rendimiento deportivo? La investigación dice “Sí”. Enlace para ver los estudios.

INVESTIGACIÓN DE PAPAS

En 2004, Potatoes USA (anteriormente, la Junta de la Papa de EE. UU.) Comenzó un programa formal de investigación nutricional con el objetivo de crear un conjunto de evidencia científica que resaltara los beneficios nutricionales de las papas y disipara los mitos y conceptos erróneos que rodean a las papas. Hoy, continuamos brindando fondos externos para la investigación bajo la Alianza para la Investigación y Educación de la Papa. * Potatoes USA se posiciona a la vanguardia de la investigación de nutrición de la papa, monitoreando la investigación y las tendencias en los Estados Unidos y en el extranjero que podrían afectar el consumo de papa en Estados Unidos. Aquí puede encontrar una colección de resúmenes de investigación que destacan el valor nutricional de las papas como parte de una dieta saludable.

* Este sitio es un sitio de terceros que no mantiene Potatoes USA.

Preguntas frecuentes sobre nutrición de las papas de USA

¿Las papas de USA son buenas para ti?

Sí, las papas de USA son naturalmente libres de grasa, colesterol y bajo contenido de sodio. Además, las papas son una excelente fuente de vitamina C, y las que se comen con la piel son una buena fuente de potasio. Los alimentos que son buenas fuentes de potasio y bajos en sodio, como las papas, pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular.

¿Todas las variedades de papas son igualmente nutritivas?

Todas las variedades de papas son nutritivas y, aunque tanto el tipo como la cantidad de nutrientes pueden variar ligeramente según la variedad, las diferencias son mínimas. Tan mínimo, de hecho, la etiqueta nutricional de la FDA para las papas representa un compuesto de variedades (“enfoque de canasta de mercado”) basado en los patrones de consumo típicos de los EE. UU. Según la etiqueta de la FDA, se pueden hacer las siguientes afirmaciones para la papa:

Una excelente fuente (> 20% de la DV) de vitamina C y potasio con la piel.

Una fuente (> 8% de la DV) de fibra con piel

Una buena fuente (> 10% de la DV) de vitamina B6

Bajo en sodio (<140 mg / porción) y colesterol

Sin grasa (<.5 g de grasa / porción)

¿Existen diferencias en el contenido de nutrientes entre las diferentes formas de papas (es decir, frescas vs. congeladas vs. deshidratadas)?

Las papas procesadas (como las papas deshidratadas y congeladas) brindan los mismos nutrientes que las papas frescas (como el potasio, la vitamina C y la fibra), pero las cantidades variarán según la forma de la papa. Haga clic aquí para obtener más información sobre el contenido de nutrientes en forma de papa.

¿Las papas engordan?

No. Una papa de 5.3 onzas con piel tiene solo 110 calorías y no tiene grasa. Los expertos coinciden en que el aumento de peso ocurre cuando un individuo consume más calorías de las que gasta.

¿Las papas son ricas en carbohidratos?

Si. Las papas son un vegetal rico en carbohidratos. Una papa mediana de 5.3 onzas con la piel contiene 26 gramos de carbohidratos. Haga clic aquí para obtener más información sobre papas y carbohidratos.